孕期如何运动才正确？专家有这两点提醒

　　里约奥运会新闻中称，波多黎各的女排选手戴安娜·雷耶斯在出战奥运前发现自己怀孕4个月，但她依然在对阵中国女排的比赛中出现；前段时间影视明星姚晨，也在微博发出一组孕期健身图:深蹲、举重、举杠铃等。如此强悍的孕妇，对于强调“小心安胎”的国人来说简直震惊，也引发网友热议——“孕期这样强度的健身真的没关系吗？”

　　

　　A孕期运动强度如何衡量？

　　

　　对于这么强悍的孕期表现，广州医科大学附属第三医院妇产科主任医师李映桃建议，孕期应以低至中等强度的有氧运动为主，避免高强度运动，即使以前有运动习惯，孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

　　

　　孕妇如何衡量适合自己的运动强度呢？她推荐了自测的方法，例如每次运动不少于15分钟，如果感觉到心跳加速、疲乏无力则是高强度运动，常见的高强度运动有跑步、游泳、爬山等；如果感觉心跳加速但不觉疲乏则是中强度运动，常见的中强度运动有孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼(≤5kg)等；如果运动后感觉心跳不加速且不觉疲乏，就是轻强度运动，如散步、园艺和轻度家务劳动等。

　　

　　除了这个方法外还有数步判断法。现在很多手机软件有计步功能，那么孕妇可以根据自己每天走路的步数来判断运动的强度。根据每天行走的总步数判断，每日行走<5000步判断为久坐不动，5000～7499步为低活动度，7500～9999步为较低活动度，10000-12499步为中等活动度，>12500步为高活动度。

　　

　　B孕期健身这些项目可以选

　　

　　姚晨的微博之所以引起热议，正是因为大多数人认为孕妇举哑铃、健身是“危险”的事情。李映桃表示，游泳、瑜伽、健身操、哑铃举重等中等强度的运动，孕妇要适度，而且一定要在专业健身教练的监护和指导下进行。

　　

　　由于孕妇大部分是在职的，上班时在室内静坐是常态。所以她建议，室外阳光下的步行或散步是孕妇首选的健身方式，是安全、简单、锻炼强度容易控制的体育活动。在室内如家里、办公室则可以做以下的运动——

　　

　　●深呼吸

　　

　　方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。每日两次，每次做10个深呼吸。

　　

　　作用：腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度，缓解紧张情绪。

　　

　　●盘腿坐

　　

　　方法：坐的时候，双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。

　　

　　作用：可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道。注意事项：此动作应在16～28周做；穿宽松的衣服，练习打坐压腿；腰要挺直，因为腰挺直时骨盆是最低点，利于胎头下降、衔接，矫正不正的胎位。

　　

　　●提肛运动

　　

　　方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，保持吸气状态，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒钟，最好10秒，然后还原。每日做两组，每组做10次。

　　

　　作用：预防阴道壁膨出和子宫下垂，孕中练习有利于分娩。

　　

　　注意事项：此练习适合孕前、孕中及产后恢复，练习前先排空尿液。

　　

　　Tips专家提醒

　　

　　一，运动前、后及运动期间，孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡，穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋，在阴凉通风的环境下运动，应避免高热、潮湿环境，最好在体育馆或社区运动中心进行。运动后腋下体温不宜超过38.3℃，运动后沐浴时需注意保暖。

　　

　　二、若出现以下症状或体征，如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立即停止运动并尽快就诊。