鸡年话禽：有益健康还是有损健康，关键在如何烹调

　　今年是农历的鸡年。鸡属于禽类，今天我们就来看看禽类消费对健康的影响。

　　

　　我们居民经常食用的禽类主要有鸡、鸭、鹅、火鸡、鸽子、鹌鹑等。对禽类的喜好不同地区有所不同，鸡是全国各地都喜欢吃，鸭、鹅南方地区消费的更多一些，鸽子、鹌鹑只是局部地区少数人喜欢，火鸡是近年来受欧美影响。

　　

　　禽类的营养成分

　　

　　禽类含的蛋白质很丰富，含量在16％～20％之间，其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。脂肪含量在9%～14%之间，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸油酸为主，其次为亚油酸、棕榈酸。内脏饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，每100克禽肝中胆固醇含量一般达350毫克左右，约是肉中含量的3倍。

　　

　　维生素主要以维生素A和B族维生素为主，肝脏中含量最多；矿物质含量在内脏含量中较高，在肝脏和血中铁的含量十分丰富，每100克高达10～30毫克，并且容易被消化、吸收利用。

　　

　　禽肉与健康

　　

　　《中国居民膳食指南（2016）》中建议，从促进健康的角度出发，增加禽肉的摄入。因为禽类脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于猪肉、牛羊肉畜类的脂肪，只要不过量食用，一般不会增加心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等慢性病的发病风险。

　　

　　证据表明，禽肉摄入与结直肠癌的患病风险无关，与前列腺癌的患病风险无关，与2型糖尿病的发病风险无关，与心血管疾病的发病风险无关。

　　

　　但有部分文献发现禽肉与上述慢性病有关，进一步分析发现，这主要与鸡肉制作的方式有关。如果在加工烹调过程中采用高温的方法，包括煎烤、烘烤、炸等，烤焦的禽肉特别是带皮的肉中，会含有大量杂环胺和多环芳烃化学物，杂环胺和多环芳烃化学物已被证实对人体有致癌和致突变作用。

　　

　　看来经常吃点禽类有益健康，除了掌握量，关键的是如何加工烹调。

　　

　　1、最好采用蒸、煮、炖、煨、炒，少采用烧、煎、烤、炸等方法。

　　

　　在煎烤、油炸时，由于温度较高，食物中的营养素可遭到破坏，如果温度过高或者反复使用烹调油，会产生一些致癌化合物，影响人体健康。

　　

　　油炸时可增加食物中脂肪含量，从而导致摄入的脂肪量增加。

　　

　　2、喝汤也吃肉。

　　

　　我国南方地区居民有煲汤的习惯，把鸡、鸭、鹅等长时间炖，认为营养物质都炖到汤里面了，有喝汤弃肉的习惯。通过实验发现，鸡肉部分的营养价值比鸡汤高得多。因此，喝汤不吃肉的吃法不能使食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。

　　

　　3、少腌制、少熏制。

　　

　　为了保存食物，我国居民常用烟熏和腌制的方法，在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味，四川的樟茶鸭、南京的盐水鸭等。但是，这些加工方法使用了较多的食盐，同时也会产生一些污染物，经常长期食用对人体健康带来风险。