偏食坏处多 什么样的饮食结构最合理

　　做人做事专一是种美德，但在饮食方面，我们一直提倡多样化，如果吃得太“专一”，可能对身体造成不利影响。

　　

　　吃肉为主，增加肠癌等癌症及心脑血管疾病风险。世界卫生组织去年已经将红肉和肉类加工品列为一类致癌物，因为吃太多红肉会增加肠癌风险。研究表明，每天吃100克以上红肉和25克以上红肉加工品，可能增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的发病风险。中国居民膳食指南推荐，每天摄入40~75克红肉，只要控制在这个范围内，是不会带来这种危险的。

　　

　　以鱼肉为主，饮食安全堪忧。饮食以鱼肉为主，和吃谷物、豆类、果蔬相比，更容易招来环境污染。根据生物放大定律，每升高一个营养级，难分解环境污染物，比如各种重金属、二恶英等的浓度就会上升至少10倍。每天吃一两鱼肉污染风险较低，但吃一斤风险就较高了。即便是深海鱼，其中也会含有汞污染，大量吃并不是明智之举。

　　

　　以鱼肉类和蔬菜为主，对胃肠功能要求较高，部分人容易营养不良。中国人从小以淀粉类食物为主，并非每个人都能承受大量吃鱼肉类这样的消化负担。和淀粉类主食相比，鱼肉类食物饱腹感较强，消化速度较慢。在不吃主食后，很多人无法消化过多的鱼肉类及蔬菜，实际摄入的能量大幅减少，会出现饥饿和蛋白质营养不良；不少女性还会月经不调、掉头发；由于低血糖和B族维生素摄入不足，造成情绪沮丧、暴躁等问题。

　　

　　淀粉类食物吃得过少，肝肾负担重且难以长期持续。低碳水化合物饮食中，一方面，主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，给肝脏和肾脏带来负担；另一方面，脂肪不能彻底分解，而会产生酮酸，需要及时排出，这更会增加肾脏负担。一些代谢能力较弱的人采用这种饮食后，会感觉身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降。

　　

　　此外，西方减肥研究发现，低脂肪减肥法的依从性较好，而低碳水化合物减肥法则存在受试者不愿意长期坚持的问题。中国人从小习惯以碳水化合物食物为主食，这种情况更明显。人们宁愿接受少油的烹调，也不愿意长期不吃主食。虽然短期内有一定的减肥效果，可一旦恢复吃主食，体重马上就反弹。

　　

　　那么，怎样才能实现合理的饮食结构呢？我建议，仍然要吃主食，摄入正常量的碳水化合物，每天从主食中摄入淀粉和果蔬中天然糖的总量约200~300克，减肥时最低不少于120克。同时，应更多地选择消化慢、膳食纤维高、血糖反应低的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆等杂粮，再配合大量蔬菜和少量鱼、肉、蛋、奶。这种饮食结构也正是中国居民膳食指南所推荐的。